気分が落ち込んだ時にするといい事

大学研究などの統計データと経験からお話します。

気分を良くするにはセロトニン、ドーパミン、アドレナリンなどの神経伝達物質のバランスを取ったり、低下した身体機能や脳機能を改善することが必要です。

メンヘラの特徴

メンタルヘルスで働いている人から、鬱になりやすい人の特徴を聞いたことがあります。
理由はともかく統計データとして以下の3つになります。

運動をしない

運動をすると前頭前野が活性化します。
自殺者は前頭前野の働きが弱く、前頭前野に十分にセロトニンがなかったことが統計で明らかになっています。
前頭前野は決断、コミュニケーション、 行動の抑制、感情のコントロールなどを司っています。

料理をしない

健康な食事が心身によいことは言うまでもありません。
料理自体も脳を活性化させます。

ジャンクフードなどの加工された食品は脳機能や身体機能を低下させます。
油、砂糖、果糖液糖、塩分で脳に興奮を起こしてドーパンミンが分泌されます。
コンビニで売っているものの多くは、脳を興奮させ依存症を起こさせるように成分を研究して作られています。

ネットを1日に3時間以上みる

SNSや過度の情報、体や視点を長時間固定させていることが心身に良くないのでしょう。

パソコンやスマホのブルーライトは脳を興奮させます。
体が硬くなり、呼吸が浅くなります。
他の電磁波の脳への影響もあります。

使用している間は前頭前野の機能が低下することも明らかになっています。

気分を良くするためにすること

セロトニンを分泌させる

リズム運動や日光を浴びる、呼吸法などをするとセロトニンが分泌されます。
ビタミンD、ミネラル、オメガ3はセロトニンの生成を助けてくれます。

体を温める

体が冷えている時も気分が落ち込みます。
脳の血流が悪くなり、自律神経やホルモンバランスが崩れます。
冷えた時は、温泉へ入ったり体をゆるめて、血流を良くして体温を上げましょう。

SNSをやらない

SNSを利用する時間を制限すると鬱などの症状が軽減されることが多くの実験で明らかになっています。
Lineなどのチャットアプリなども使用する時間帯を決めるなどして、利用時間を制限するのが良いでしょう。

掃除をする

部屋やトイレを掃除することで気分がリフレッシュし、重度の鬱が改善したケースもあります。
余分な物を減らすことで心への負担も減ります。

自然と触れ合う

自然の音、匂い、色は脳を活性化し、リラックスさせます。
森林浴がストレスホルモンであるコルチゾールを下げたり、ナチュラルキラー細胞を増やしたりするデータもあります。

自然が周りにないなら、自然の動画や写真をみるのも多少効果があります。

体をゆるめる

ヨガや適度な運動をして、深い呼吸で酸素を取り込み、血液のながれを良くすこともおすすめです。
心と体は結びついているので、体をリラックスさせれば心もリラックスします。

問題点、やることをノートに書く

思いつく限りの不安なことや、やるべきことを紙に書いていきます。
視覚化して把握することで、不安感が軽減されます。

仕事を変える

あまり良くない職場や仕事なら変えたほうが良いでしょう。
多くの人の鬱の感情は仕事やお金から来るのではないでしょうか。

私の気分回復方法

  • 森の中でスポーツする
  • 寝る
  • 仕事を進めてスッキリさせる
  • ストレッチや呼吸方をする
  • ノートに思考ややることをまとめる

です。
特に自然の中でするスポーツをしているのですが、それをすると気分がスッキリします。
仕事を在宅で出来るようにしたのも大きかったです。

しない方がいいこと

  • ポルノをみる
  • 映画やアニメ、ゲームに熱中する
  • ギャンブルをする

はしない方がいいです。

思いつくままに書きましたが、気分改善の役に立てれば幸いです。

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